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�� お腹〜腰のストレッチ＆くびれ作り
（方法）
ソファーに浅く腰掛けて床にしっかり足をつきます。
腰に手を当てて後方を見るように体を捻ります。
しっかり息を吐きながら片方5秒を目安に実施します。
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 反動をつけないように！
（ポイント）
腰痛に気をつけて、
反動をつけないよう注意して下さい。
大きくゆっくりした動きで！
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 腹式呼吸で効果倍増！
（ポイント）
腹式呼吸（吸う時にお腹を凹ます）を取り入れ、
お腹の前部も一緒に引き締め！ |
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�� タオルで腕の筋力強化＆引き締め
（方法）
タオルを両手に持ち
（握り方は両方の親指が内側に向くように握ります）
上下、左右に引っ張ります。
各運動10秒間を3回実施目安に！
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息は吐きながら！
（ポイント）
反動をつけて実施しないように。
また、呼吸を止めて行うと高血圧の原因
になるので、息を吐きながら
引っ張るようにして下さい。
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筋肉に意識を向けて！
（ポイント）
引き締め効果が目的なので、
働いている筋肉に意識を向けて
運動を行うのが効果的です。 |
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�� 足で数字を書いてみよう！
（方法）
ソファーに深く腰掛けて、
片方の足を上げて、
つま先で「1」「2」「3」・・・「10」と
数字を書くように動かします。
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何回かにわけて実施！
（ポイント）
腰痛に気をつけて、
痛みが出たらすぐに中止して下さい。
足・腰の負担が大きいので
何回かに分けて実施してみて下さい。
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腹筋に効果的！
（ポイント）
可能な方は両足で実施してみると、
見た目以上に負荷が大きく、
腹筋に効果的ですよ！
まずは無理せず軽い負荷から始めて下さい。 |
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�� タオルで足首〜ふくらはぎを
強力引き締め
（方法）
ソファーに浅く腰掛けて、
床にタオルを縦方向に広げ、
足指やつま先をうまく使って、
タオルを端から徐々にたぐり寄せていきます。
慣れたら、タオルの上に重りを乗せたり、
大き目のバスタオルを使用してみると
負荷が大きくなります。
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ゆっくり少しずつ！
（ポイント）
立ち上がりや歩く時に
膝の痛みがある方に効果的です。
慣れるまでに少し時間がかかります。
2時間ドラマを見ながら少しずつ行って下さい。
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ふくらはぎと足くびに効く！
（ポイント）
ふくらはぎや足首の引き締めに効果絶大！
慣れたら、片方ずつ
別々のタオルを使用するとさらに効果大！！
色々と試してみて下さい。 |
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