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�� 雑巾しぼり体操
（方法）
両手でしっかり雑巾を握ります。
両腕を伸ばした姿勢から
腕を交差させるようにしぼります。
（効果）
二の腕のシェイプアップ、握力が強くなります。
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 手首をほぐしてから！
（ポイント）
乾いた雑巾でしぼる練習から行うと
軽い負荷から行うことができます。
運動前には手首をほぐしてから
行なってください。
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 ちょっとした工夫で効果大！
（ポイント）
雑巾をぬらしたり、太さを変えることで
負荷を変えることが出来ます。
慣れてきたら、少し変化をつけてみましょう。 |
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流し台に
手を置くと、
安全に体操を
行うことが
できます。 |
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�� 立ち上がり体操
（方法）
流しの前に座り、浅く椅子に腰掛け、
足を軽く後ろに引いて立ち上がります。
（効果）
足全体の筋力アップ、引き締め効果が期待できます。
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前方へ意識を向けて！
（ポイント）
流し台につかまって、前方へ意識を向けて
立ち上がることが大切です。
座面の高い椅子を用いることで、
楽に立ち上がりが行えます。
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勢いはつけずにゆっくり！
（ポイント）
座面の低い椅子から立ち上がると、
下肢への負担が高まります。
腰痛に気をつけて行なってください。
できるだけ勢いはつけないように！ |
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�� 体をねじるストレッチ
（方法）
ねじる方向の足を反対の足にかけて
骨盤の動きを固定して、
腕の振りに合わせて体をひねります。
（効果）
腰〜背中の引き締め、ストレッチが行えます。
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反動をつけないで！
（ポイント）
勢い、反動をつけないでゆっくりと行います。
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ゆっくりと息を吐きながら！
（ポイント）
腰〜背中に意識をすること、
ゆっくりと息を吐きながら行うことが大切です。 |
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