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続いて、
上下運動！ |
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? 枕上げ
（方法）
あおむけに寝て、両腕を伸ばして頭の上で枕をしっかりとつかみます。
肘を伸ばしした状態から、ゆっくりとできるだけ枕が遠くを通るように、おへそに向かって腕を動かします。
5?10回程度、体調にあわせて行ってください。
（効果）
腹筋と肩周囲の筋肉の筋力アップ・シェイプアップ効果が期待できます。
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 はじめは手の動きから！
（ポイント）
枕が重い場合は、肩を痛める危険があるので、軽いものからはじめてください。
まず初めは枕などを持たないで、両手をあわせるように組んで手の動きだけで動きを覚えてもらい、可能なら負荷を増やしてください。 |
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 お腹の引きしめ効果！
（ポイント）
腕の動きにあわせて頭を起こしたり、体を起こしてくると、腹筋の筋力アップ効果・お腹の引きしめ効果が期待できます。
バリエーションとして枕を胸の上から上げる運動も効果的です。 |
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? 枕はさみ
（方法）
あおむけに寝て、膝を立て膝と膝の間に枕を挟みます。
５秒間位静止を10回程度実施して下さい。
（写真ではボール使用）
（効果）
太ももの内側の筋力強化に最適です。
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尿漏れにも効果あり！
（ポイント）
歩行以外に尿漏れ防止にも効果大です！
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位置を替えてみよう！
（ポイント）
枕の位置を変えてみると負荷がかかる部位も変わり思わぬ効果が期待できます。 |
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枕をはずすと
さらに、
効果的です！ |
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? 腹筋運動
（方法）
あおむけに寝た状態で、お腹の上で腕を組み、おへそを覗くように頭を上げていきます。反動をつけないでゆっくりと。10秒間を5?10回体調に合わせて。
（効果）
おなかの引きしめ効果が期待できます。
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息を吐きながら！
（ポイント）
首を痛めないように、ゆっくり反動をつけないで行うことが大切です。
頭を上げる時に息を吐きながら実施することを忘れないで下さいね。
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夏に向けてスタート！
（ポイント）
頭を上げる時に体の捻りを入れると横腹にも効果があります。
夏に向けて今晩からスタート！ |
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