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? コタツの中でも、
筋力アップ！エクササイズ
（方法）
足を伸ばして座り、片方の足を、
他方の足首の上に乗せます。
上の足は下の足を押さえるように、
下の足は上に向かって押し上げるようにして、
上下の足の力を5?10秒ほど拮抗させます。
片方が終われば、足を入れ替えて
同じように左右5回ずつ行ないます。
（効果）
腹筋、太もも?下腿にかけての
筋力アップが望めます。
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 反動はつけずに！
（ポイント）
この運動は、血圧の上昇、
および股関節への負担が考えられます。
高血圧の方は、
力の込めすぎに注意して下さい。
股関節に違和感を感じた方は
負荷を減らすか、運動を中止して下さい。
運動は反動をつけないよう、
両足を接触させた状態から、
力を入れていって下さい。
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? お尻で歩いて！
秋のマラソン運動
（方法）
足を伸ばして座り、腕を横につけます。
左右の片方ずつお尻を浮かすようにして、
骨盤の引き上げをイメージしながら
前後に5回ずつ前後退します。
（効果）
横腹、太もも周囲の引きしめ効果。
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 大きく揺れないように！
（ポイント）
前進・後退の時は、身体が
左右に大きく揺れないように意識し、
骨盤をしっかり引き起こして
進むことが効果的です☆
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? お箸を使って！
右から左へリレー競走
（方法）
お皿を2枚用意し、
片方のお皿に豆やお菓子を開けます。
お箸でつまんで右から左へ運びます。
（効果）
手先の細かい動作、
集中力の向上が期待できます。
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食べすぎには注意！？
（ポイント）
途中、つまんで食べても良いですが、
食べすぎには注意ですよ!?
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