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ながらで長生き!
メディカリハビリ体操
とは?


一般のの健康体操では、
「1日15回を3セットを目標に!」
というような目標設定
をして行います。
しかし、なかなか
継続することは難しく、
飽きたり、途中で
投げ出したりしがちです。

そこで、

「ながらで長生き!
メディカリハビリ体操」
は、
日常の生活の中で
何かをしながら
(テレビを見ながら、
台所仕事をしながら、
新聞を読みながら等)
気軽に、無理なく
続ける事ができる
体操となっています。

体操の説明も、
アニメーションで
わかりやすくなっています。

ぜひ、

今日から、何かをしながら、
「ながらで長生き!
メディカリハビリ体操」

を実施し、生き生きとした
生活をおくりましょう!!






第13回
こたつでのんびり
しながら体操

第12回
洗濯しながら体操

第11回
リビングでくつろぎながら
イス体操

第10回
お風呂に入りながら
ストレッチ

第9回
ワンコと散歩をしながら
ストレッチ

第8回
勉強しながら体操
(その2)

第7回
勉強しながら体操
(その1)

第6回
ベッドで寝ながら体操
(夜バージョン)

第5回
ベッドで寝ながら体操
(朝バージョン)

第4回
料理をしながらプチ体操
(その2)

第3回
料理をしながらプチ体操
(その1)

第2回
テレビを見ながらストレッチ
(その2)

第1回
テレビを見ながらストレッチ
(その1)







   第3回



第3回目は、料理をしながらのプチ体操です。
朝、昼、夜の料理の間に、
気楽に実施してみて下さい。
結構、筋トレにもなりますし、
ボディラインも引き締まりますよ!(^^)



注意事項

※ 医師に運動制限を指示されている方、体調不良の場合は、体操を行わないでください。
※ 体操中に、しんどくなった場合には、すぐに体操を休んでください。
 
  ・・・ 健康体操としてのポイント解説です。
  ・・・ ダイエット体操としてのポイント解説です。



 


流し台に
手を置くと、
安全に体操を
行うことが
できます。
 
� スクワット〜つま先伸び上がり体操

(方法)
流し台の前に立ち、両手を腰にそえ、
膝をゆっくりと曲げていきます。
ひざを曲げたら、次は、徐々に上に伸び上がって、
つま先立ちになるようにします。
立ったときの姿勢がキレイになる他、
お腹まわり・お尻・太ももの引きしめ、
筋肉練習にもなります。

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 伸び上がりをしっかり!

(ポイント)
流し台につかまると上体が安定します。
ひざを曲げすぎると、足や腰に負荷が
大きくなるので注意して下さいね。
軽く曲げたら、すーっと伸び上がるようにして
伸び上がりをしっかりおこなうのがコツです。
 効果UPの秘訣はこれ!

(ポイント)
お腹からヒップライン、
太もも・ふくらはぎのたるみ、気になりませんか?
この運動を1日30回くらい行いましょう!

�おへそを中心として前後方向に(縦に)
 円を描くように動かすことをイメージして運動をする

�伸び上がりの最後に、お尻をキュッと締める

ことが効果UPの秘訣です。
 
 
 
 
 
 
 
 
� フライパン体操

(方法)
台所にあるフライパンを使って引きしめ効果。
手軽に腕のたるみ引き締め、
筋力アップを図りませんか?
まず、手頃な大きさのフライパンを持ち、
ゆっくりとした動作で動かしていきます。
前後・左右に動かしたり、
肘を曲げたり・伸ばしたり、
腕を肩まで上げたり、横にひらいたり…。
『急な動き』と『重いフライパン』は、
手首やヒジ・肩を痛める原因になります!!


 << クリック

 
 
 持つ場所を変えて調整!

(ポイント)
フライパンの柄の近くを持つと軽くなります。
ゆっくりと自分のペースで!
 ゆっくり運動で効果大!

(ポイント)
手首や肩を痛めないように、ゆっくりと動かします。
ゆっくり腕を動かすほど、筋肉が引きしめ合って
効果が高くなります。

フライパンの他に、500mlペットボトルに水を入れて
同じ運動でも同効果です!エコロジーですね(^^)
 
 
 
 
 
 
 
 
� 流し台ストレッチ

(方法)
流し台の前に立ち、脚を一歩引き、
しっかりと流し台のフチにつかまります。
両側の踵を床につけて、
徐々に前足に体重をかけて
後足のふくらはぎを伸ばしていきます。
若い方は、後ろに倒れないように気をつけながら
背中を反りましょう。
(腰に痛みが無い程度にしてください)

 << クリック

 
 
 ゆっくりと実施!

(ポイント)
ふくらはぎを伸ばす際には
ゆっくりと伸ばしてください。
急に伸ばすと痛みが出ることがあります。
背中を反ると腰痛や転倒の危険性があるので
過度にしないで下さい。
 意識をすると効果アップ!

(ポイント)
ふくらはぎを意識しながら伸ばすことで、
脚が細く長く見えるようになります。
背中を反ることで腹の筋肉を伸ばすことで、
姿勢が綺麗になります。
 
 
 
 
 
 
 
 
� 脚の横上げ体操

(方法)
流し台の前に立ち、
しっかりと流し台のフチにつかまります。
膝は伸ばして足を横から上げていきます。
片足で支えることになるので
バランスが崩れることがあるので
注意して下さい。

お尻周りの筋力が鍛えられることによって
バランス能力が向上します。

 << クリック

 
 
 ゆっくり気をつけて!

(ポイント)
脚を上げる際に勢いが強すぎると、
バランスが崩れやすくなるので、ゆっくりと
バランスがとれる範囲で動かしてください。
 +αでヒップにも効果!

(ポイント)
横上げの後、脚を後ろに上げることで
ヒップのシェイプアップを行なうことができます。
 
 
 
 



説明用紙の印刷はこちら(PDF形式)

↑クリック

説明用紙を持ち歩いて、日々の生活の中で無理のないペースで行ってくださいね。






 講師  津田 治 さん (理学療法士)
 (南高井デイサービスセンター 勤務)

 病院でのリハビリ、訪問リハビリ、
 民間デイサービスセンターでのリハビリ等の経験を得て、
 現在、南高井デイサービスセンター 所長として勤務。
 リハビリの枠にとらわれず、デイサービス利用者さんに、
 笑いのある、楽しい時間を過ごしていただくために奮闘中!




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